​A alta nos preços de alguns alimentos tem levado consumidores a rever hábitos alimentares. Entre novembro de 2104 e outubro de 2015, alguns itens superaram os 50% de aumento, como a batata inglesa (68%), alho (59%), o filé mignon (40%) e o açúcar (40%). Para substituir alimentos sem perder a qualidade da sua alimentação, a nutricionista Patricia Assumpção, explica a seguir como proceder.

Quem gosta muito de carne vermelha e deseja diminuir seu consumo, em função do preço ou por necessidade de reeducação alimentar, tem que alternativas para se manter saudável e garantir as proteínas de que necessita?

As proteínas nos alimentos que comemos são digeridas em aminoácidos, que são usados posteriormente para recompor as proteínas no corpo. Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo, leite, queijo e iogurte, mas vegetais como quinoa,  ervilhas, soja, lentilha, feijão e arroz integral também possuem proteínas, não tão completas, contudo, como as de origem animal.

Veja os exemplos:

100 gramas de carne bovina têm em média 26 gramas de proteína

100 gramas de frango têm em média 36 gramas de proteína

100 gramas de pescada têm em média 20 gramas de proteína

100 gramas de queijo têm em média 26 gramas de proteína

100 gramas de ovo têm em média 13 gramas de proteína

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos a seguir:

• arroz e o feijão (2 porções de arroz para 1 de feijão);

• ervilhas e milho (porções de 1 colher de sopa de cada);

• lentilhas e trigo sarraceno;

• quinoa e milho;

• arroz integral e ervilhas.

Os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal também são muito importantes para quem é vegetariano, para garantir o crescimento dos tecidos do corpo, cabelos e unhas. Lembrando que o consumo para adultos de carne vermelha deve ser de 1 a 2 vezes por semana, em função da gordura saturada, que prejudica as artérias.

Que substituições podem ser feitas no dia a dia para itens como batatas, feijão, arroz, ovos, verduras, legumes?

Frutas, legumes e verduras da estação têm preço mais em conta e podem substituir os que ficaram mais caros. Use sempre 5 cores diferentes para as frutas e legumes .

Exemplo: banana + maçã + cenoura+ batata doce + brócolis

– batata lisa ou batata doce, aipim ou inhame;

– cenoura ou abóbora;

– abobrinha brasileira ou berinjela;

– frutas populares ou da estação: maçã, banana, tangerina, laranja, manga, abacaxi, morango;

– verduras e legumes: cenoura, cebola, alho, cebolinha, couve, espinafre, alface e agrião.

O aumento do custo do açúcar pode ser uma boa oportunidade de diminuir seu consumo? Há bons substitutos para o açúcar?

Sim, o açúcar mascavo é mais saudável, adoça mais, então usamos menos, porém é mais caro. O adoçante é mais barato, mas o de aspartame é prejudicial à saúde, deve ser de sucralose ou estévia. Particularmente, não gosto de adoçantes. O mais saudável é suco de fruta natural. Café deve ser ingerido sem açúcar.

Há algum bom guia nutricional que possa ser consultado pelos interessados?

O novo “Guia Alimentar para a População Brasileira” é dirigido às famílias, a profissionais de saúde, educadores, agentes comunitários e outros trabalhadores envolvidos com promoção da saúde. Há duas versões: impressa, encontrada nas unidades de saúde de todo o país e digital, que pode ser acessada aqui.